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La Dieta Zona spiegata dal suo inventore, Barry Sears

Non si tratta solo di dimagrire in vista della famosa prova costume: quando si parla di Dieta Zona occorre ricordare che siamo di fronte a un programma alimentare in grado di rimettere in equilibrio l’intero organismo. E se la perdita ...

Non si tratta solo di dimagrire in vista della famosa prova costume: quando si parla di Dieta Zona occorre ricordare che siamo di fronte a un programma alimentare in grado di rimettere in equilibrio l’intero organismo. E se la perdita dei chiletti di troppo sarà la naturale e prima conseguenza della dieta, i grandi vantaggi riguardano la salute generale. Il biochimico americano Barry Sears, fondatore della Zona, membro del Massachusetts Institute of Technology e presidente della Research Inflammation Foundation, ci spiega nel dettaglio vantaggi e regole del programma alimentare divenuto tra i più celebri degli Stati Uniti.

Oltre una ventina d’anni fa usciva negli USA il suo libro “Enter the Zone”. Resta ancora convinto che la Dieta Zona sia la migliore per la nostra salute? «Più di 30 studi clinici pubblicati hanno dimostrato che la Dieta Zona è superiore alle altre strategie nutrizionali dal punto di vista del controllo degli ormoni, dell’appetito, della glicemia, dei lipidi nei sangue, senza scordare la riduzione dell’infiammazione». Quali sono i principi cardine del programma Zona? «Il fondamento numero uno è l’equilibrio. La Zona garantisce, infatti, un bilanciamento tra proteine e carboidrati a ogni pasto per rendere stabili i livelli della glicemia. Questo obiettivo si raggiunge grazie al bilanciamento degli ormoni, e ciò comporta anche una riduzione dell’infiammazione. Va inoltre detto che la Dieta Zona viene personalizzata sulla base del fabbisogno proteico e dell’attuale stato di insulino-resistenza di ciascuna persona».

Entriamo nel dettaglio: che cosa si porta in tavola? «La Zona è una dieta a basso contenuto di grassi, prevede livelli adeguati di proteine e quantità moderate di carboidrati. È inoltre una dieta ricca di fibre fermentabili, preziose per la salute dell’intestino, e comporta un basso apporto calorico, senza però che questo generi appetito o affaticamento, poiché stabilizza i livelli di zuccheri nel sangue pasto dopo pasto».

Esistono alimenti da bandire? «La Dieta Zona non proibisce alcun cibo, si limita a ridurre considerevolmente l’assunzione di certi alimenti. Ad esempio i carboidrati bianchi come pasta, pane riso e patate, poiché fanno alzare rapidamente i livelli di insulina. Questi carboidrati vengono sostituiti da frutta e verdure non amidacee. La Dieta Zona riduce anche l’assunzione di omega-6 e grassi saturi, entrambi a effetto pro-infiammatorio».

Parliamo invece dei cibi da favorire. «La Zona è ricca di verdure non amidacee, le quali hanno un impatto limitato sui livelli di insulina, essendo al contempo ricche di fibre fermentabili e polifenoli, fondamentali per la salute intestinale. Tuttavia questi carboidrati (le verdure sono carboidrati buoni *Ndr), devono comunque essere bilanciati da quantità adeguate di proteine magre – per esempio pesce o carni bianche – per produrre quell’equilibrio ormonale che previene la fame e l’affaticamento per le 5 ore successive al pasto».

Una giornata-tipo seguendo la Dieta Zona? «Un pasto tipico in Zona contiene circa 25 grammi di proteine: questa quantità di proteine sta perfettamente nel palmo della propria mano. Le proteine devono essere bilanciate da una quantità adeguata di carboidrati per stabilizzare i livelli ormonali per le famose 5 ore successive. Una tipica colazione per una donna potrebbe prevedere 130 grammi di prosciutto magro con 150 grammi di frutta e qualche noce. Un pasto tipico include 150 grammi di pesce alla griglia e 300 grammi di verdura alla griglia con l’aggiunta di un cucchiaio di olio d’oliva e 50 grammi di frutta. Per cena potremmo prevedere 130 grammi di pollo grigliato con 300 grammi verdure alla griglia, un cucchiaio di olio di oliva e 50 grammi di frutta come dessert. Uno spuntino corretto, infine, contiene 50 grammi di frutta e 30 grammi di formaggio magro».

Sappiamo che la Zona aiuta a ridurre l’infiammazione. «La Dieta Zona è stata messa a punto esattamente per ridurre l’infiammazione eliminando dalla dieta molti ingredienti pro-infiammatori, in particolare acidi grassi omega 6 e grassi saturi. Inoltre, la riduzione dei carboidrati bianchi inibisce l’attivazione dei geni infiammatori. Infine, il minore apporto di calorie a ogni pasto riduce l’infiammazione nei centri di controllo dell’appetito a livello cerebrale, e così non si è portati a consumare calorie in eccesso».

Qual è il ruolo degli omega nella Dieta Zona? «Gli acidi grassi omega 3 sono davvero essenziali per la salute. Mentre gli acidi grassi omega 6 attivano l’infiammazione, gli omega 3 la disattivano. Il termine scientifico che si usa in questo caso è “risoluzione”. L’infiammazione non risolta è infatti la causa che sta alla base dell’aumento di peso, delle malattie croniche e di un invecchiamento accelerato».

Uomini e donne: che differenze ci sono per quel che riguarda la Zona? «Gli uomini dovrebbero consumare una quantità leggermente superiore di proteine magre, e quindi livelli leggermente più alti di carboidrati e grassi. L’apporto calorico per una donna è di circa 1.200 calorie, mentre per un uomo si arriva a 1.500 al giorno. Tuttavia sia lui che lei faranno fatica ad assumere tutte le calorie previste, dato che consumeranno grandi quantità di verdure non amidacee».

Foto in apertura Miles Aldridge, Vogue Italia, ottobre 2011

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